Želiš smršavjeti ili izgraditi mišiće, ali ne znaš kako započeti.
Denis Župan — online fitness coaching i osobni treninzi
ŠTETA JE
NE OTKRITI
ŠTO MOŽEŠ.
Individualan pristup za rekreativce i sportaše koji žele više od prosječnog treninga — žele bolje razumjeti svoje tijelo, unaprijediti zdravlje, izgled i sportske performanse te ostvariti rezultate koji traju.
MAG. CIN.Kineziologija i kondicijska priprema sportaša
LEVEL 5Fitness Education · NASM & AFAA CEU
MIŠIĆNA MASA+MANJE MASNOG TKIVA+METABOLIČKO ZDRAVLJE+DUGOROČNO+++
01PREPOZNAJEŠ LI SE?
PROBLEM NIJE U TOME DA NE ŽELIŠ PROMJENU
ZNAŠ ŠTO ŽELIŠ.
NEDOSTAJE TI KAKO.
Možda već dugo razmišljaš o promjeni, ali uvijek postoji neki razlog da odgodiš početak. Ili si već pokušao, uložio trud i vrijeme, ali rezultati nisu bili onakvi kakve si očekivao. Ako si se pronašao u nečemu od ovoga, nisi jedini.
Treniraš redovito, ali tvoje tijelo se ne mijenja kako želiš.
Ne znaš kako pravilno složiti trening i prehranu.
Muče te bolovi u leđima, vratu ili ramenima zbog sjedilačkog načina života.
Isprobao si razne programe i dijete, ali rezultati nisu potrajali.
Tvoj apetit je nekontroliran i često imaš potrebu za slatkim.
Nedostaje ti energije i želiš ponovno osjećati da tvoje tijelo radi za tebe, a ne protiv tebe.
Imaš inzulinsku rezistenciju, dijabetes, povišen krvni tlak ili kolesterol, ali ne znaš kako trenirati sigurno i učinkovito.
Liječnik ti je preporučio više kretanja, ali trebaš stručnu osobu koja će trening prilagoditi tvom stanju i mogućnostima.
Kao sportaš znaš da možeš više, ali ne znaš kako podići fizičku pripremu na višu razinu.
Dobra vijest je da većina ovih problema nema veze s nedostatkom volje. Najčešće je problem u tome što nemaš pravi plan, jasno vodstvo i pristup prilagođen baš tebi.
ZAŠTO VEĆINA LJUDI NE USPIJE?
PROBLEM NIJE U TVOJOJ VOLJI.
PROBLEM JE U PRISTUPU.
Većina ljudi ne odustane zato što su lijeni ili zato što im nedostaje discipline. Odustanu zato što nemaju jasan plan, ne znaju koje promjene doista donose rezultate i pokušavaju primijeniti savjete koji nisu prilagođeni njihovom tijelu, ciljevima i načinu života.
Internet je prepun informacija, ali i kontradiktornih savjeta. Mnogi kopiraju treninge, dijete i rutine drugih ljudi, iako ono što funkcionira za jednu osobu ne mora biti najbolje rješenje za drugu.
Kada nemaš pravi smjer i ne vidiš napredak, motivacija vrlo brzo nestane. Zato moj cilj nije motivirati te nekoliko dana, nego ti pomoći izgraditi sustav i navike koji postaju dio životnog stila.
Cilj coachinga nije samo dati ti popis vježbi. Cilj je dugoročno unaprijediti zdravlje, fizičku spremu i kvalitetu života kroz proces koji razumiješ i koji se prilagođava tebi.
TRENING KAO ULAGANJE U ŽIVOT
KADA BI TRENING BIO PILULA, BIO BI NAJVRJEDNIJI LIJEK.
Redovita tjelesna aktivnost, prilagođena zdravstvenom stanju i mogućnostima, može poduprijeti gotovo svaki sustav u tijelu.
- 01
Smanjiti rizik od bolesti srca i krvnih žila.
- 02
Povećati snagu i mišićnu masu.
- 03
Unaprijediti funkciju srca, pluća i krvnih žila.
- 04
Poboljšati osjetljivost na inzulin i podržati kontrolu šećera u krvi.
- 05
Doprinijeti regulaciji krvnog tlaka i kardiometaboličkih pokazatelja.
- 06
Olakšati regulaciju tjelesne mase i postotka masnog tkiva.
- 07
Pozitivno utjecati na raspoloženje, stres i mentalno zdravlje.
- 08
Poboljšati kvalitetu sna, energiju i produktivnost.
- 09
Očuvati zdravlje kostiju, zglobova i funkcionalnu sposobnost.
- 10
Podržati zdraviju hormonsku i metaboličku ravnotežu.
- 11
Produžiti godine kvalitetnog i samostalnog života.
- 12
Omogućiti ti da danas i u starijoj dobi radiš ono što voliš.
* Coaching ne zamjenjuje liječničku dijagnostiku ni liječenje. Kod dijagnosticiranih stanja program se usklađuje s preporukama nadležnog zdravstvenog stručnjaka.
TRENING NIJE SPRINT. TRENING JE MARATON.
Trening nije kazna niti privremeni projekt. To je oblik osobne brige o sebi.
Kao što svakodnevno održavaš higijenu, tako bi i kretanje trebalo postati prirodan dio života. Cilj nije samo živjeti dulje, nego živjeti kvalitetnije i snažnije — s tijelom koje ti omogućuje raditi ono što voliš danas, za deset godina i u starosti. Kada se osjećaš bolje u svom tijelu, mijenja se i način na koji pristupaš poslu, obitelji i svakodnevnom životu.
Krenimo razgovorom ↗03PRIMARNI PROGRAM
ONLINE COACHING / GDJE GOD TRENIRAŠ
ONLINE COACHING.
PLAN ZA TVOJ CILJ.
Kompletan individualni program treninga i prehrane u aplikaciji MyFitWorld.
Dobivaš kompletan individualni program treninga i prehrane, prilagođen tvojim ciljevima, razini forme i životnom stilu – sve kroz aplikaciju MyFitWorld.
Prijavi se za konzultacije ↗
Program treninga uključuje
- Individualno izrađen plan treninga prilagođen tvojim ciljevima
- Detaljan uvid u svaku vježbu (serije, ponavljanja, pauze, tempo)
- Video i upute za pravilnu izvedbu i tehniku vježbi
- Korekcije i prilagodbe tehnike kroz video analizu
- Prilagodbu treninga ovisno o teretani, opremi i putovanjima
- Tjedne izmjene programa u skladu s tvojim napretkom
Trening je usmjeren na
- Povećanje mišićne mase
- Smanjenje potkožnog masnog tkiva
- Poboljšanje posture i mobilnosti
- Razvoj fleksibilnosti
- Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja
- Poboljšanje izgleda i oblikovanje tijela
Plan prehrane uključuje
- Personaliziran jelovnik prema ciljevima i navikama
- Točno definirane kalorije i makronutrijente po obroku
- Fleksibilne zamjene i alternativne obroke
- Raznolik izbor namirnica za lakšu dugoročnu održivost
- Plan suplementacije prilagođen tvojim potrebama i budžetu
Dobivaš i vodič za kvalitetniji san i unapređenje cirkadijalnog ritma kao temelja zdravlja, s praktičnim savjetima, dnevnim rutinama i preporukama prirodnih dodataka prehrani koji mogu doprinijeti boljem oporavku te regulaciji svih hormona, među ostalim i hormona gladi i sitosti.
Podrška i komunikacija
- 24/7 podrška i vodstvo putem WhatsAppa
- Odgovori na sva pitanja vezana uz trening i prehranu
- Tjedni check-in izvještaji
- Kratki dnevni upitnici za praćenje napretka
- Kontinuirano prilagođavanje plana prema rezultatima
Program se razvija zajedno s tobom. Svaka prilagodba temelji se na stvarnim rezultatima, tvojoj povratnoj informaciji i životnim okolnostima.
MIŠIĆNA MASAGUBITAK MASNOG TKIVAPOKRETLJIVOSTKARDIOVASKULARNO ZDRAVLJEENERGIJA
04PONUDA USLUGA
INDIVIDUALNO / POLUINDIVIDUALNO / GRUPNO
OSOBNI I GRUPNI
TRENINZI.
Svaki format suradnje zadržava isti standard stručnog vođenja, praćenja i edukacije. Razlikuju se samo količina individualnog kontakta, broj polaznika i okruženje u kojem treniraš.
01 / 1:1 / TOP GYM ILI BOSSPORT
Najviša razina osobnog vođenja i potpune prilagodbe.
Osobni trening 1:1
Individualni treninzi u teretani u potpunosti su prilagođeni tvojim ciljevima, razini forme i iskustvu. Tijekom svakog treninga fokus je na pravilnoj tehnici izvođenja, sigurnom napretku i ostvarivanju maksimalnih rezultata.
Dijagnostika
Prije početka programa provodi se inicijalna dijagnostika koja uključuje:
- Testiranje jakosti lokomotornog sustava
- Antropometrijska mjerenja (tjelesna masa i tjelesni opsezi)
- Procjenu posture i funkcionalnosti zglobova
- Testiranje aerobnih sposobnosti
- Analizu početnog stanja te postavljanje kratkoročnih i dugoročnih ciljeva
Program treninga uključuje
- Individualno vođene treninge
- Individualno izrađen plan i program treninga na temelju rezultata dijagnostike i tvojih ciljeva
- Učenje pravilne tehnike izvođenja svih vježbi
- Kontinuirane korekcije tehnike tijekom svakog treninga
- Redovito praćenje napretka i prilagodbu programa prema rezultatima
- Edukaciju, motivaciju i stručnu podršku tijekom cijelog procesa
Što možeš očekivati?
- Oblikovanje tijela i poboljšanje fizičkog izgleda
- Povećanje mišićne mase
- Smanjenje potkožnog masnog tkiva
- Povećanje snage
- Poboljšanje posture i mobilnosti
- Razvoj fleksibilnosti
- Poboljšanje kondicije i kardiovaskularnog zdravlja
- Smanjenje bolova
- Usvajanje zdravijih životnih navika koje traju i poboljšanje kvalitete života
Plan prehrane uključuje
- Personaliziran plan prehrane prilagođen ciljevima i životnim navikama
- Individualno određene kalorijske potrebe i raspored makronutrijenata
- Fleksibilne zamjene namirnica i alternativne obroke
- Raznolik izbor namirnica za dugoročnu održivost prehrane
- Plan suplementacije prilagođen potrebama i budžetu
Dobivaš i vodič za kvalitetniji san i unapređenje cirkadijalnog ritma kao temelja zdravlja, s praktičnim savjetima, dnevnim rutinama i preporukama prirodnih dodataka prehrani koji mogu doprinijeti boljem oporavku te regulaciji svih hormona, među ostalim i hormona gladi i sitosti.
Podrška
- Podrška putem WhatsAppa između treninga
- Odgovori na sva pitanja vezana uz trening, prehranu i suplementaciju
- Kontinuirano praćenje napretka
- Redovite preporuke i prilagodbe programa
- Motivacija i odgovornost tijekom cijelog procesa
02 / 2:1–3:1 / TOP GYM ILI BOSSPORT
Individualiziran plan uz partnera, trojku i zajednički ritam.
Poluindividualni trening 2:1 / 3:1
Poluindividualni treninzi u teretani u potpunosti su prilagođeni tvojim ciljevima, razini forme i iskustvu. Tijekom svakog treninga fokus je na pravilnoj tehnici izvođenja, sigurnom napretku i ostvarivanju maksimalnih rezultata.
Dijagnostika
Prije početka programa provodi se inicijalna dijagnostika koja uključuje:
- Testiranje jakosti lokomotornog sustava
- Antropometrijska mjerenja (tjelesna masa i tjelesni opsezi)
- Procjenu posture i funkcionalnosti zglobova
- Testiranje aerobnih sposobnosti
- Analizu početnog stanja te postavljanje kratkoročnih i dugoročnih ciljeva
Program treninga uključuje
- Poluindividualno vođene treninge
- Individualno izrađen plan i program treninga na temelju rezultata dijagnostike i tvojih ciljeva
- Učenje pravilne tehnike izvođenja svih vježbi
- Kontinuirane korekcije tehnike tijekom svakog treninga
- Redovito praćenje napretka i prilagodbu programa prema rezultatima
- Edukaciju, motivaciju i stručnu podršku tijekom cijelog procesa
Što možeš očekivati?
- Oblikovanje tijela i poboljšanje fizičkog izgleda
- Povećanje mišićne mase
- Smanjenje potkožnog masnog tkiva
- Povećanje snage
- Poboljšanje posture i mobilnosti
- Razvoj fleksibilnosti
- Poboljšanje kondicije i kardiovaskularnog zdravlja
- Smanjenje bolova
- Usvajanje zdravijih životnih navika koje traju i poboljšanje kvalitete života
Plan prehrane uključuje
- Personaliziran plan prehrane prilagođen ciljevima i životnim navikama
- Individualno određene kalorijske potrebe i raspored makronutrijenata
- Fleksibilne zamjene namirnica i alternativne obroke
- Raznolik izbor namirnica za dugoročnu održivost prehrane
- Plan suplementacije prilagođen potrebama i budžetu
Dobivaš i vodič za kvalitetniji san i unapređenje cirkadijalnog ritma kao temelja zdravlja, s praktičnim savjetima, dnevnim rutinama i preporukama prirodnih dodataka prehrani koji mogu doprinijeti boljem oporavku te regulaciji svih hormona, među ostalim i hormona gladi i sitosti.
Podrška
- Podrška putem WhatsAppa između treninga
- Odgovori na sva pitanja vezana uz trening, prehranu i suplementaciju
- Kontinuirano praćenje napretka
- Redovite preporuke i prilagodbe programa
- Motivacija i odgovornost tijekom cijelog procesa
03 / MALA GRUPA / BOSSPORT
Stručno vođena zajednica od 6–8 ljudi.
Grupni program
Grupni treninzi namijenjeni su svima koji žele trenirati u motivirajućoj atmosferi, uz stručno vodstvo i program koji je prilagođen različitim razinama tjelesne spreme. Treninzi su osmišljeni tako da svatko može sigurno napredovati, bez obzira na prethodno iskustvo.
Dijagnostika
Prije uključivanja u program upoznajemo tvoje ciljeve, dosadašnje iskustvo i eventualna zdravstvena ograničenja kako bismo bili sigurni da je program prikladan za tebe.
- Testiranje jakosti lokomotornog sustava
- Antropometrijska mjerenja (tjelesna masa i tjelesni opsezi)
- Testiranje aerobnih sposobnosti
Program treninga uključuje
- Stručno vođene grupne treninge u malim zajednicama od 6–8 ljudi
- Program osmišljen za razvoj snage, kondicije i funkcionalnih sposobnosti
- Demonstraciju i učenje pravilne tehnike izvođenja vježbi
- Kontinuirane korekcije tehnike tijekom treninga
- Prilagođavanje opterećenja tvojem individualnom stanju i sposobnostima
- Motivirajuću atmosferu i podršku tijekom svakog treninga
Što možeš očekivati?
- Povećanje snage i izdržljivosti
- Smanjenje potkožnog masnog tkiva
- Povećanje mišićnog tonusa
- Bolju kondiciju i kardiovaskularno zdravlje
- Poboljšanje posture, mobilnosti i funkcionalnosti
- Više energije tijekom dana
- Smanjenje stresa i bolje raspoloženje
- Usvajanje zdravih životnih navika
- Osjećaj zajedništva i dodatnu motivaciju za redovit trening
Edukacija
Uz treninge dobivaš:
- Osnovne smjernice o prehrani i zdravim životnim navikama uz moguću izradu individualnog plana prehrane
- Preporuke za oporavak i kvalitetniji san
- Praktične savjete za svakodnevnu tjelesnu aktivnost
- Odgovore na najčešća pitanja vezana uz trening i prehranu
Dobivaš i vodič za kvalitetniji san i unapređenje cirkadijalnog ritma kao temelja zdravlja, s praktičnim savjetima, dnevnim rutinama i preporukama prirodnih dodataka prehrani koji mogu doprinijeti boljem oporavku te regulaciji svih hormona, među ostalim i hormona gladi i sitosti.
Podrška
- Podrška putem WhatsApp grupe
- Obavijesti o treninzima i korisni savjeti
- Praćenje tvog napretka
- Podrška tijekom cijelog programa
Za koga je grupni program?
Grupni treninzi idealni su za osobe koje žele:
- Napraviti prvi korak prema zdravijem načinu života
- Smršavjeti i poboljšati tjelesnu formu
- Povećati snagu i kondiciju
- Oblikovati tijelo
- Trenirati u motivirajućoj atmosferi
- Imati stručno vodstvo po pristupačnijoj cijeni od individualnog treninga
05TKO SAM JA?
ZNANJE KOJE PRVO PROVJERAVAM U PRAKSI
DENIS
ŽUPAN.
TRENING TEMELJEN NA ZNANJU, ISKUSTVU I REZULTATIMA IZ PRAKSE.
Moje ime je Denis. Magistar sam kineziologije u edukaciji (univ. mag. cin), sa smjerom kondicijske pripreme sportaša, te sam Certificirani Level 5 Fitness Trainer, odobren od National Academy of Sports Medicine (NASM) i Athletics and Fitness Association of America (AFAA). No prije svega – osoba sam kojoj je kretanje način života.
Bivši sam sportaš s korijenima u karateu. Iako se danas više ne natječem, sport i tjelesna aktivnost i dalje su neizostavan dio moje svakodnevice. Slobodno vrijeme provodim baveći se raznim aktivnostima poput ronjenja s autonomnom ronilačkom opremom, skijanja, planinarenja i drugih sportova koji me neprestano podsjećaju koliko je ljudsko tijelo nevjerojatno sposobno kada mu pružimo ono što mu je potrebno.
Kroz godine sam prošao različite sustave treninga, metode rada i radio s različitim profilima ljudi – od rekreativaca do sportaša. Radio sam i kao instruktor skijanja, što mi je dodatno pomoglo razviti sposobnost prilagodbe rada svakoj osobi, bez obzira na njezino iskustvo, cilj ili početnu razinu.
Uz formalno obrazovanje, kontinuirano ulažem u dodatne edukacije jer vjerujem da dobar trener nikada ne prestaje učiti. Završio sam stručne edukacije iz područja funkcionalnog bodybuildinga, olimpijskog dizanja utega (weightliftinga), treninga s girjama (kettlebell), treninga sa vlastitom težinom (bodyweight), dijagnostike sportaša i rekreativaca, rada s bugarskim vrećama i indijskim palicama (Indian Clubs), biomehanike u rehabilitaciji itd. Svaka od tih edukacija proširila je moje razumijevanje ljudskog pokreta i omogućila mi da trening prilagodim individualnim potrebama svake osobe, bez obzira na njezin cilj ili razinu iskustva.
Ipak, ono što smatram svojom najvećom prednošću jest činjenica da kroz sve procese kroz koje prolaze moji klijenti prolazim i ja. Trening, prehrana, suplementacija, planiranje dnevnih rutina i kontinuirano usavršavanje nisu nešto što samo preporučujem – to je način na koji i sam živim.
Ne očekujem od drugih ono što nisam spreman napraviti i sam. Zato iz vlastitog iskustva znam koliko je teško ostati dosljedan, koliko izazovno može biti promijeniti navike i koliko su male svakodnevne odluke važne za konačan rezultat. Upravo zato svojim klijentima ne nudim samo plan treninga, nego i praktične savjete, provjerene strategije i podršku tijekom cijelog procesa.
Na ovoj stranici možeš vidjeti i moju posljednju transformaciju. U samo tri mjeseca izgubio sam 11 kilograma i postigao formu koju sam zacrtao. Nisam to napravio zato što sam morao, nego zato što vjerujem da trener treba vlastitim primjerom pokazati da ono što podučava doista funkcionira.
Sve što podučavam temelji se na najnovijim znanstvenim spoznajama, ali i na vlastitom iskustvu. Tijekom godina prošao sam gotovo sve faze – bio sam izrazito mršav i radio na povećanju mišićne mase, namjerno sam povećao tjelesnu masu kako bih iz prve ruke prošao proces gubitka masnog tkiva te iskusio izazove s kojima se susreću moji klijenti.
Ukratko — sve što učim, prvo primijenim na sebi. Tek tada to prenosim drugima.
Sveučilišni magistar kineziologije
Kineziologija u edukaciji i kondicijska priprema sportaša, Kineziološki fakultet.
Level 5 Fitness Education
Završen program edukacije koji nosi NASM i AFAA bodove kontinuirane edukacije.
06ŠTO ŽELIMO PROMIJENITI
ŠTO KLIJENTI OPISUJU NAKON SURADNJE
PROMJENE KOJE
OSJETIŠ U ŽIVOTU.
Napokon imam energije.
Prije sam se nakon posla osjećao iscrpljeno i jedva sam čekao doći kući. Danas imam puno više energije tijekom cijelog dana, bolje spavam i osjećam se spremnije za svakodnevne obaveze.
Bolovi me više ne ograničavaju.
Dugotrajno sjedenje uzrokovalo mi je bolove u leđima i vratu. Kroz pravilno programiran trening i jačanje tijela tegobe su se značajno smanjile, a danas se krećem sigurnije.
Mogu raditi stvari koje prije nisam mogao.
Stepenice, planinarenje, igra s djecom ili duža šetnja više mi ne predstavljaju problem. Osjećam se snažnije, pokretljivije i spremnije za izazove svakodnevnog života.
Napokon vidim promjene u ogledalu.
Prvi put nakon dugo vremena primjećujem kako se moje tijelo mijenja. Gubim masno tkivo, mišići postaju vidljiviji, a odjeća mi stoji bolje.
Dobio sam više od treninga.
Mislio sam da dolazim samo zbog boljeg izgleda. Dobio sam više samopouzdanja, više discipline i osjećaj da ponovno imam kontrolu nad svojim životom.
Shvatio sam da trening nije kazna.
Prije sam na trening gledao kao na obvezu. Danas je to dio dana kojem se veselim jer znam koliko dobro utječe na moje zdravlje, raspoloženje i kvalitetu života.
07ISKUSTVA KLIJENATA
STVARNE OSOBE / STVARNA ISKUSTVA
NJIHOVIM
RIJEČIMA.
ONLINE COACHING
Iskustvo online klijenta
Početni cilj · proces rada · osobni rezultat · preporuka
GRUPNI TRENING
Iskustvo člana grupe
Atmosfera · stručno vodstvo · dosljednost · napredak
INDIVIDUALNI TRENING
Iskustvo 1:1 klijenta
Individualizacija · sigurnost · podrška · dugoročna promjena
PRIJE NEGO ŠTO KRENEŠ
ČESTA PITANJA O
TRENINGU I COACHINGU.
Što uključuje online fitness coaching?
Suradnja uključuje individualni plan treninga i prehrane u aplikaciji MyFitWorld, video upute za vježbe, analizu tehnike, praćenje napretka i prilagodbe programa. Detalje pogledaj u programu online coachinga.
Je li program prikladan za početnike?
Program se prilagođava tvojoj razini forme, iskustvu, ciljevima i dostupnoj opremi. Kroz upute i korekcije tehnike učiš pravilno izvoditi vježbe i postupno napredovati.
Gdje se održavaju osobni treninzi?
Individualni i poluindividualni treninzi održavaju se u Top Gymu ili Bossportu. Lokaciju i termin dogovaramo izravno. Online coaching omogućuje prilagodbu treninga teretani i opremi koja ti je dostupna.
Koja je razlika između individualnog i poluindividualnog treninga?
Individualni trening 1:1 znači osobno vodstvo trenera tijekom treninga. Poluindividualni trening odvija se u paru ili trojci (2:1 ili 3:1), uz individualiziran plan. Usporedi ponudu treninga.
Koliko košta coaching i kako započeti?
Prvi korak su besplatne konzultacije o tvojim ciljevima i potrebama. Nakon razgovora dobivaš ponudu i cijenu odabranog programa. Pošalji upit za konzultacije.
CILJ / POTREBE / PREPORUKA
POČNIMO
RAZGOVOROM.
Na besplatnim konzultacijama procjenjujemo tvoje ciljeve, potrebe i mogućnosti te biramo najprikladniji oblik suradnje. Ako se radi o online coachingu, prvo prolazimo kako cijeli proces funkcionira, a tek nakon toga dobivaš ponudu i cijenu.